Pravilno disanje tokom trčanja

by | 21.Jul.2015.

Često vam se dešava da krenete da trčite i brzo se zadišete? Nemate dovoljno vazduha? Treba vam savet kako se pravilno diše tokom trčanja?

Na internetu postoji dosta tekstova o „pravilnom“ disanju tokom trčanja. Često nalećemo na tekstove koji nam daju različite, pa čak i suprotne informacije, pa na kraju više i ne znamo kako da dišemo. Iz tog razloga ću napisati malo detaljnije i obimnije na ovu temu.

  • Potrebno je da dišemo DUBOKO I SPORIJE, umesto plitko i brzo. Kada dišemo plitko (brzo i kratko disanje), unosimo manje vazduha, a samim tim i koristimo manji deo pluća. Eksperimentima je utvrđeno da dubokim i sporijim disanjem višestruko povećavamo efikasnost.
  • Udisaj na nos, izdisaj na usta je dobra mera kada se trči manjim intenzitetom jer se na taj način produžava faza udisaja. Kada trčimo brže i ne možemo da unesemo dovoljno kiseonika kroz nos, udisaj je kombinovan na usta i na nos. Na taj način unosimo više vazduha za kraće vreme. 
  • Jako je dobro sinhronizovati disanje sa koracima. Tako dobijamo konstantan ritam disanja. Ovaj ritam bi mogao da bude 2:2 (2 koraka traje udisaj, 2 koraka izdisaj) ili 2:3, 3:3, 3:4, neki autori pominju i ritam u kojem faza udisaja traje duže 3:2… Pronađite svoj ritam. 
  • Ako dugo niste bili fizički aktivni ili ste godinama disali plitko, veći deo pluća se „ulenjio“. Potrebno je određeno vreme da se aktiviraju sve plućne alveole (male kesice u kojima se kiseonik prenosi u krv) koje su godinama bile neaktivne. 
  • Za disanje su odgovorni mišići. Kao i svi drugi mišići u telu, sa određenim vežbama, postaju jači, izdržljiviji i rade ekonomičnije. Iz tog razloga je dobro raditi vežbe disanja. 
  • Disanje treba da bude iz stomaka, odnosno dijafragmom, a ne rebarno. Dobar test je da se nakon određene istrčane distance stavi jedna šaka na grudi, a druga na stomak. Šaka koja je na stomaku treba da se pokreće unapred tokom udisaja, dok šaka koja je na grudima miruje.

Ovo je sasvim dovoljno što treba da znate o disanju i tu bih i završio tekst, ali uvek se nađu pitanja „Kako?“ i „Zašto?“. Drugi deo teksta je napisan za one koji žele detaljnije da znaju zašto je to tako i šta se to dešava u našetelu dok trčimo i dišemo pravilno.
 

O DISANJU

 

A sada malo teorije. Sve ćelije u našem organizmu koriste kiseonik (O2). Prosečan čovek bez vazduha ne može da preživi duže od 3 minuta, pa slobodno možemo da kažemo da je disanje jedan od najvažnijih procesa u organizmu. Kao i kod automobila (što je veći broj obrtaja motora, troši se više goriva), sa povećanjem intenziteta aktivnosti, povećava se i potrošnja, a samim tim i potreba za kiseonikom.

Koliko ćemo kiseonika uneti, zavisi od 2 faktora:

  • Dubine udisaja (količine vazduha koja stigne do pluća u svakom udisaju)
  • Frekvencije disanja (broja udisaja u minuti)

Anatomija respiratornog (disajnog) sistema

 

Respiratorni sistem se može podeliti na:

  • Gornje disajne puteve (nos, usta, ždrelo)
  • Donje disajne puteve (grkljan, traheja, bronhije i bronhiole)
  • Pluća

Disajni putevi predstavljaju seriju cevi koje se granaju i što dublje ulaze u pluća, postaju sve uže. Uloga disajnih puteva je da sprovedu vazduh iz spoljne sredine do plućnih alveola (u kojima se kiseonik prenosi u krv). Zanimljiv je podatak da se u plućima nalazi oko 300 miliona plućnih alveola, a da je njihova ukupna površina čak 90-100 m2, što odgovara površini teniskog terena! Disajni putevi predstavljaju „mrtav prostor“, jer se vazduh koji je u njima ne može iskoristiti. Zapremina ovog prostora iznosi oko 150 ml i taj vazduh gubimo. U miru čovek u proseku udahne oko 0,5 litara vazduha, što znači da samo 350 ml vazduha stigne do pluća.

 

Zašto se toliko insistira na DUBOKOM disanju?

 

Spontano disanje je automatska radnja (ne moramo da razmišljamo o tome da bismo disali). Kada počnemo da trčimo, a potreba za kiseonikom se poveća, primetićete kako nam se disanje ubrzava. To je takođe spontana reakcija i na taj način se nadoknađuje veća potrošnja kiseonika. Pa ako je to normalna reakcija, zašto bi radili nešto drugo?

Zdrav muškarac može maksimalno da udahne oko 5 litara vazduha u samo jednom udisaju, dok kod žena ova vrednost iznosi oko 4 litra. To znači da bi u svakom udisaju do pluća stizalo 4,85 (3,85 kod žena) L vazduha. Kada to malo preračunamo vidimo da u samo jednom dubokom udisaju možemo da dopremimo do pluća čak 11-14 puta više vazduha! To znači da jedan duboki udah zameni čak do 14 plitkih i kratkih! Da ne pominjem da se u disajnim putevima tokom 14 udisaja izgubi preko 2 L vazduha.

  • Zašto je važan stalan ritam disanja?
    Telo se trudi da održi stabilno stanje u svim sistemima organizma. Kada se stabilnost naruši, aktiviraju se razni mehanizmi koji troše dodatnu energiju na vraćanje ravnoteže. Zato konstantan i stabilan priliv kiseonika obezbeđuje mnogo efikasniji rad.
  • Zašto vežbe disanja?
    Duboko disanje u početku može biti jako teško, pa čak i da deluje neprirodno. Ovaj osećaj se javlja usled slabosti disajnih mišića (dijafragma, trbušni i međurebarni mišići…). Vežbama disanja se ovi mišići jačaju i duboko disanje nam vremenom postaje sasvim prirodno i normalno. Tada više ne razmišljamo o dubini udisaja ili ritmu disanja, već samo DIŠEMO!
  • Zašto disanje treba da bude „iz stomaka“?
    Šta je tačno disanje iz stomaka i zašto je ono važno je posebna tema. Odgovor možete naći u sledećem tekstu na OVOM linku.

Autor: Aleksandar Sadžak

Jedan je od osnivača trkačkog kluba Running Tribe, a takođe je i osnivač fitness studija Reborn. Diplomirao je na Fakultetu sporta i fizičkog vaspitanja u Beogradu, a master studije je završio na Baruh univerzitetu u Njujorku. Zaljubljenik u prirodu, fizičko vežbanje i zdrav(iji) stil života.