Ishrana trkača neposredno pre trke

by | 6.Apr.2016.

Ulazimo u sam finiš priprema za Beogradski maraton i sada je pravo vreme da napravite plan ishrane koji će vam omogućiti da iz svog tela izvučete maksimum.

Kada je reč o ishrani pred trku, najvažnija stvar je punjenje ugljenim hidratima ili “Carb loading”. Punjenje ugljenim hidratima je proces koji je potrebno primeniti neposredno pred polumaraton ili bilo koju drugu trku koja traje duže od 90 min. U zavisnosti od distance koja se prelazi, kao i od vremena koje je potrebno da se ta distanca pređe, zavisi i dužina trajanja carb loading-a. Za trke koje traju kraće od 90 minuta, carb loading nije potreban, a čak može dovesti i do kontra efekta u vidu ukočenosti ili povišene tenzije mišića.

Za klasičan ili ‘’old school’’ carb loading je potrebno oko 7 dana. Prva 3-4 dana trudimo se da unosimo što manje ugljenih hidrata kako bi se rezerve glikogena ispraznile skoro u potpunosti. Da bi tokom naredna 2-3 dana unosili što više SLOŽENIH ugljenih hidrata i samim tim dopunili naše rezerve glikogena do maksimuma pa čak i preko. Ali ovaj program ne odgovara svima i ponekad ume da dovede do povećanja količine masti u telu.

Većini sportista, kako rekreativnih tako i profesionalnih, odgovora drugi, kraći oblik Carb loading-a i koji traje 2-3 dana pred trku. Tih 2-3 dana unosimo više složenih ugljenih hidrata nego obično u okviru ručka i večere, jer tada našem telu dajemo vremena da sve hranljive sastojke u potpunosti svari i da spremni dočekamo trku. Tokom ovih dana moramo da obratimo pažnju iz kojih namirnica dobijamo te ugljene hidrate, jer složeni ugljeni hidrati se mahom nalaze u namirnicama koje sadrže visok stepen vlakana i to nas može dovesti u nezgodan položaj da umesto da trčimo prema cilju idemo ka najbližem toaletu.

slika ishrana

 Ishrana dan pred trku i na dan trke

Dan pred trku je važno da obratimo pažnju na dovoljan unos tečnosti. Takođe da podignemo nivo glikogena u organizmu povećanim unosom ugljenih hidrata (Carb loading-om), koji je osnovno gorivo za naš organizam. Kao neko pravilo navodi se da treba unositi od 7-10 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase. Što znači da osoba mase 70 kg treba da unese od 490-700 g ugljenih hidrata. I barem 15-30% hranljivih materija treba da budu proteini.

Jedan primer celodnevne ishrane pred trku:

Doručak: Ovsena kaša sa jabukom, medom, i suvim grožđem. Dosta ugljenih hidrata i pristojna količina proteina.

Ručak: Piletina sa pirinčem, zelena salata i paradajz.

Večera: Piletina ili ćuretina sa pastom i slično, ili braon pirinač, ili pasta od pirinča koja se lako i brzo sprema. Spanać salata sa maslinovim uljem. Za večeru obratiti pažnju da 65% unosa budu ugljeni hidrati, 20% masti i ostatak proteini. Izbegavati visok unos vlakana da ne bi došlo do stomačnih grčeva i već pomenutih problema.

Dan trke:

  • Popiti 500-800 ml vode dva sata pred početak trke
  • 2-3 sata pred trku pojesti nešto što se lako vari kao što je voće, kandirano voće, voćni jogurt ili kikiriki puter. Ne jesti hranu na koju niste navikli jer stomak može loše da odreaguje.
  • Pola sata pred start popiti još 200-300 ml vode.

Napominjem da ne treba eksperimentisati sa hranom na dan trke, već isprobati kombinaciju namirnica na LSD treninzima (treninzi dužine).

Takođe moram napomenuti da ne postoje univerzalne namirnice koje će vas sprečiti da idete u toalet u toku trke, već sve zavisi od ličnih navika tj. od naviknutosti organizma na određenu hranu.

Ishrana tokom trke

Tokom trke ne bi trebalo da se oslanjamo na osećaj gladi da bi nešto jeli ili osećaj žeđi da bi se rehidrirali.

Hrana koja se konzumira tokom trke:

  • Gel od ugljenih hidrata
  • Voda bogata elektrolitima
  • Slatkiš od ugljenih hidrata sa malim sadržajem vlakana
  • Voće (najčešće banana i limun)

Sa gelovima ne treba eksperimentisati na samoj trci, jer nekome možda ne odgovaraju, već isprobati tokom LSD treninga.

Vodu treba unositi u malim količinama da ne bi došlo do osećaja težine u stomaku, i važno je znati da osveženje možete naći (najčešće) na svakih 5km trke.

Ishrana i oporavak posle trke

Posle naporne trke veoma je važno povratiti barem deo utrošene energije u vidu ugljenih hidrata i proteina.

Idealno je jesti u prvih pola sata nakon završetka trke, i uneti u sebe barem 20g proteina da bi pomogli brže zaceljenje mišića koji su dosta istrošeni naporom.

Neke od namirnica koje možemo jesti su:

  • Voćni jogurt
  • Sendvič sa krtim mesom, jajima i sirom sa malim sadržajem masti
  • Grčki jogurt
  • Proteinske čokoladice
  • Voće
  • Sportski napici bogati elektrolitima
  • Zapečeni krompir
  • Salata mešana

Autor: Aleksandar Sadžak

Jedan je od osnivača trkačkog kluba Running Tribe, a takođe je i osnivač fitness studija Reborn. Diplomirao je na Fakultetu sporta i fizičkog vaspitanja u Beogradu, a master studije je završio na Baruh univerzitetu u Njujorku. Zaljubljenik u prirodu, fizičko vežbanje i zdrav(iji) stil života.